Kwasy tłuszczowe omega-3

Budowa chemiczna ALA

Budowa chemiczna EPA

Budowa chemiczna DHA

Kwasy tłuszczowe omega−3 (zwane też kwasami tłuszczowymi n−3 lub ω−3) – wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA, z ang. polyunsaturated fatty acids), których ostatnie wiązanie podwójne w łańcuchu węglowym znajduje się przy trzecim od końca atomie węgla. Do tej grupy należą m.in. wielonienasycone kwasy ω−3 pełniące ważną rolę w odżywianiu człowieka^[1]:

• kwas α-linolenowy (ALA, 18:3n−3)
• kwas eikozapentaenowy (EPA, 20:5n−3)
• kwas dokozaheksaenowy (DHA, 22:6n−3)

Wpływ na zdrowie

Kwas α-linolenowy a pozostałe kwasy ω−3

Kwas α-linolenowy o łańcuchu 18-węglowym jest najkrótszym kwasem w tej grupie i bywa zaliczany do tzw. krótkołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (SC-PUFA, z ang. short-chain polyunsaturated fatty acids)^[2][1]. Jednocześnie jest on kwasem ω−3 najpowszechniej występującym w pożywieniu. Dla człowieka jest on egzogennym kwasem tłuszczowym (czyli nie może być wytwarzany w organizmie człowieka i musi być dostarczany w pożywieniu). Jest on prekursorem dla syntezy dłuższych kwasów ω−3 (LC-PUFA, z ang. long-chain polyunsaturated fatty acids), jednak od przełomu XX i XXI w. pojawiło się wiele publikacji wskazujących, że ta ścieżka dostarczania organizmowi dłuższych kwasów ω−3 jest nieskuteczna. W badaniach tych nie stwierdzono, aby spożywanie kwasu α-linolenowego dawało jakiekolwiek korzyści zdrowotne – w przeciwieństwie do spożywania LC-PUFA. W związku z tym w 2012 r. postawiony został postulat, aby oznaczenie „źródło kwasów omega−3” stosować tylko dla żywności bogatej w kwasy ω−3 LC-PUFA^[2].

Chia jest uprawiana w celach handlowych dla nasion bogatych w kwasy tłuszczowe omega−3

Wpływ na zdrowie

W kilku badaniach stwierdzono możliwe działanie przeciwnowotworowe kwasów tłuszczowych omega−3 (zwłaszcza w przypadku raka piersi, okrężnicy i prostaty)^[3][4][5]. Badania sugerują też, że kwasy te spowalniają starzenie się komórek^[6].

Istnieją silne dowody naukowe, że spożycie kwasów tłuszczowych omega−3 wiąże się z obniżeniem poziomu trójglicerydów we krwi^{[7][8][9][10]} i regularne przyjmowanie zmniejsza ryzyko wtórnych i pierwotnych zawałów serca^{[wymaga weryfikacji?][11][12]}. Mimo to suplementacja nie wpływa na ryzyko przedwczesnej śmierci lub chorób serca^[13], choć spożycie ryb, bogatych w te kwasy tłuszczowe, ma pozytywny wpływ na zdrowie w tym zakresie^[14][15][16]. Także kwas α-linolenowy, występujący głównie w produktach roślinnych, prawdopodobnie zmniejsza ryzyko chorób serca^[17].

Pewne korzyści odnotowano również w takich stanach chorobowych, jak zaburzenia rytmu serca^[18][19][20] oraz reumatoidalne zapalenie stawów^[21][22]. W jednym z badań na grupie 32 pacjentów z młodzieńczym idiopatycznym zapaleniem stawów (MIZS) stwierdzono istotny spadek CRP po zastosowaniu suplementacji kwasów tłuszczowych omega−3^[23]. W innym badaniu 23 dzieci chorych na MIZS podzielono losowo na dwie grupy. W pierwszej grupie zwiększono zawartość kwasów omega−3 w diecie, a w drugiej nie. Po 5 miesiącach eksperymentu średnia dzienna dawka ibuprofenu przyjmowanego przez dzieci w pierwszej grupie spadła z 28,4 mg/kg do 23,4 mg/kg, a w drugiej grupie średnia dawka ibuprofenu spadła z 23,7 mg/kg do 22,7 mg/kg^[24].

Ważna jest odpowiednia proporcja kwasów tłuszczowych omega−3 i omega-6 w diecie^[25]. Kwasy omega-6 (a zwłaszcza kwas arachidonowy) ułatwiają produkcję prostaglandyn, czyli hormonów prozapalnych. Z kolei kwasy omega−3 działają hamująco na stan zapalny, gdyż w organizmie konkurują z kwasami omega-6, zmniejszając ich stężenie w tkankach oraz ograniczając ich reakcje z enzymami^[26]. Według danych National Institutes of Health Amerykanie zwykle spożywają zbyt dużo kwasów omega-6 w porównaniu do kwasów omega−3. Proporcje tych dwóch typów kwasów są bardziej korzystne w diecie śródziemnomorskiej (stosunkowo ubogiej w kwasy omega-6) oraz w diecie Japończyków i mieszkańców Grenlandii (bogatej w kwasy omega−3)^[27].

Znaczny nadmiar kwasów omega−3 może być jednak szkodliwy, więc należy stosować umiarkowane dawki (szczególnie u osób cierpiących na cukrzycę i choroby krążenia)^[28][29].

Kwasy omega−3 mają także korzystny wpływ na funkcje poznawcze u osób cierpiących na różne formy zaburzeń kognitywnych^[30]. Istnieją również dane wskazujące na osłabienie objawów depresji oraz zachowań agresywnych dzięki przyjmowaniu kwasów omega−3^[31].

Występowanie w tłuszczach spożywczych

W tłuszczach pochodzących z roślin lądowych występuje kwas α-linolenowy (z grupy SC-PUFA), brak jest jednak LC-PUFA, które występują w pożywieniu pochodzenia morskiego, zwłaszcza w rybach^[32].

W poniższej tabeli znajduje się porównanie wartości energetycznej (w kilokaloriach) różnych rodzajów tłuszczów spożywczych oraz zawartość w nich kwasów tłuszczowych omega−3 i omega−6 (w miligramach) w przeliczeniu na łyżkę stołową tłuszczu^[33].

Zobacz też

• kwasy tłuszczowe omega-6
• kwasy tłuszczowe omega-9
• LC-PUFA

Przypisy