Zdrowe odżywianie

Zdrowe odżywianie – sposób odżywiania, polegający na przyjmowaniu substancji korzystnych dla zdrowia w celu zapewnienia lub poprawy zdrowia. Istotne jest zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób takich jak otyłość, nowotwory, choroby serca. Zdrowa dieta polega na przyjmowaniu odpowiednich ilości niezbędnych składników odżywczych i wody. Składniki pokarmowe mogą być dostarczane w postaci różnych produktów, dlatego wiele sposobów odżywiania i diet może być uznane za zdrowe.

Zasady zdrowego żywienia

Zasady prawidłowego żywienia, według polskiego Instytutu Żywności i Żywienia[1][2]:

  1. Spożywać posiłki regularnie (4-5 posiłków co 3-4 godziny).
  2. Spożywać warzywa i owoce jak najczęściej, około połowy tego, co się je. Należy spożywać je w proporcji ¾ warzyw na ¼ owoców.
  3. Spożywać produkty zbożowe, szczególnie pełnoziarniste.
  4. Codziennie wypijać przynajmniej dwie duże szklanki mleka, jogurtu lub kefiru, co częściowo można zastąpić serem.
  5. Ograniczyć spożycie mięsa (zwłaszcza czerwonego i przetworzonych produktów, <0,5 kg/tydzień). Zastąpić mięso rybami, warzywami strączkowymi i jajami.
  6. Ograniczyć spożycie tłuszczu zwierzęcego, zastąpić go olejami roślinnymi.
  7. Unikać spożywania cukru i słodyczy, zastąpić je owocami i orzechami.
  8. Unikać dosalania potraw i produktów o dużej zawartości soli. Zastąpić sól ziołami.
  9. Wypijać przynajmniej 1,5 l wody dziennie.
  10. Unikać alkoholu.

Zalecenia WHO

Rekomendacje Światowej Organizacji Zdrowia dotyczące odżywiania[3]:

  • Osiągnięcie odpowiedniego bilansu energetycznego i masy ciała
  • Ograniczenie spożycia tłuszczów jako źródła energii, zastąpienie tłuszczów nasyconych tłuszczami nienasyconymi oraz eliminacja kwasów tłuszczów trans
  • Zwiększenie spożycia warzyw i owoców, roślin strączkowych, produktów pełnoziarnistych, orzechów
  • Ograniczenie spożycia cukrów prostych, których głównym źródłem powinny być owoce (świeże, w mniejszej ilości suszone)
  • Zmniejszenie spożycia soli do 5 gramów dziennie ze wszystkich źródeł, co odpowiada jednej płaskiej łyżeczce (lub 2 gramy sodu)

Zobacz też

Przypisy

  1. ↑ Administrator, Zasady prawidłowego żywienia, www.izz.waw.pl [dostęp 2016-12-23].
  2. ↑ Krystyna Molska i inni, Zasady zdrowego żywienia, 2010.
  3. ↑ WHO | Diet, www.who.int [dostęp 2017-11-28] (ang.).